Featured/ Gaminu/ Žiema

GERO MAISTO DIENORAŠTIS: Riebalai ir aliejai

Sausis, ko gero, pats sveikiausias mėnuo, kai po visų šventinių vaišių, persivalgymų ir naujametinių pažadų, norime pradėti maitintis sveikiau. Ta proga, visą šį mėnesį, kas savaitę, dalinsiuosi savo įžvalgomis apie sveikesnius pasirinkimus riebalų, miltų ir saldiklių temomis. Apie tai plačiau esu aprašiusi ir savo knygose “Gero maisto dienoraštis” bei “Sezoninių skanumynų istorijos”. 

Sunku patikėti, bet būtent riebalams pinigus leidžiu negailėdma ir juos renkuosi tik aukščiausios kokybės. Turiu pripažinti jog tai yra viena geriausių investicijų norint pradėti maitintis sveikiau. 

Pirmiausiai noriu apsibrėžti, jog aliejai ir riebalai skirstomi į:

  • tinkamus kepti, kurie nedega aukštoje temperatūroje;
  • tinkamus salotoms, padažams, patiekalams skaninti, bet visiškai netinkamus kepti, nes aukštoje temperatūroje jie ne tik praranda naudingumą, bet ir tampa kenksmingi. 

Šį kartą tema apie pirmuosius – kepimui ir kepiniams tinkamus riebalus bei aliejus. 

Ruošdama naujausią knygą apie sezoninius skanumynus, visada galvojau apie kepinio maistingumą ir naudą organizmui. Mano maisto gaminimo filosofija – visos recepto sudedamosios dalys turi būti naudingos. O viena dažniausiai desertuose naudojamų sudedamųjų dalių yra riebalai. Nors žodis riebalai skamba bauginamai, tačiau gerieji riebalai turi vitaminų, riebalų rūgščių ir yra naudingi mūsų organizmui.

Tradiciškai kepiniams naudojamas visiškai natūralus gyvūninės kilmės riebalas – sviestas. Jo nevengiu ir dažnai naudoju, bet savo kepinius stengiuosi paįvairinti ir kitais naudingais riebalais.

Jei kalba eina ne apie kepinius, o kasdienį maistą, norėdami maitintis sveikiau stenkitės:

  • Maistą rečiau kepti, dažniau virkite, garinkite, troškinkite, valgykite šviežią, tada ir riebalų bei aliejų sunaudosite mažiau.
  • Venkite aliejuje gruzdinto maisto, nes jis sugeria riebalus, kuriuose kepa, ir tampa per daug riebus. Dažniausiai gruzdinti naudojami pigūs augaliniai rafinuoti, dezodoruoti aliejai, kurie mūsų organizmui yra visai nenaudingi.
  • Įsigykite purškiamo kokybiško alyvuogių aliejaus. Juo apipurkškite orkaitėje kepamą maistą. Taip aliejaus sunaudosite mažiau nei šlakstydami tiesiai iš aliejaus butelio. Galite atskirai įsigyti indą su purkštuku ir įsipilti į jį savo mėgstamo aliejaus.

Dažniausiai savo virtuvėje kepimui ir kepiniams naudoju:

1. Lydytą sviestą (ghee). Jį stengiuosi dažniau lydyti namuose pati, kurio receptą rasite ir bloge ir knygoje “Gero maisto dienoraštis. Žiema”. Taip paruoštas sviestas nebeturi laktozės ir kazeino, todėl tinka ir jų netoleruojantiems žmonėms. Jis ilgai nesensta net ir laikomas ne šaldytuve. Kepti su šiuo sviestu labai mėgstu, nes jis nedega ir nedūmija. Lydyto sviesto nenaudoju šaltai, t. y. netepu ant duonos, jį naudoju tik kepimui arba įmaišau jo vietoj įprasto sviesto į košę ar į blynų tešlą. Ant lydyto sviesto kepti blynai man patys skaniausi, taip pat pamėgau jame kepti ir daržoves. 

Knygoje “Sezoninių skanumynų istorijos” skyriuje “Riebalai” rašau, jog lydytas sviestas tinka ne tik kepimui, bet ir kepiniams. Skystą lydytą sviestą pilu į kepinių tešlą, ji pakvimpa riešutais ir karamele. Lydytu sviestu kepiniuose dažnai keičiu paprastą sviestą. Dabar lydyto sviesto jau galima nusipirkti visose didesnėse parduotuvėse, todėl jo tikrai verta turėti savo virtuvėje.

O štai, ką apie lydytą sviestą rašo knygų serijos “Gero maisto dienoraštis” dietistė Toma Dvelytė:

Jau tūkstančius metų ajurveda pripažįsta lydytą sviestą (ghee) kaip vieną sveikiausių riebalų, skirtų maisto gamybai. Atlikti tyrimai rodo, kad, įtraukus (keturioms savaitėms) 10 % lydyto sviesto į mitybą, tai neturėjo jokių žalingų pasekmių. Nebuvo pastebėta jokių pokyčių, susijusių su lipidų peroksidacija (oksidacinio streso susidarymu). Jame yra vitamino A ir šiek tiek vitamino E, omega riebiųjų rūgščių. Vis dėlto jo sudėtyje yra ir cholesterolio. 

Labai rekomenduoju išbandyti bandeles su cinamonu ir moliūgais bei šokoladinį burokėlių pyragą su riešutais, kurių tešlai naudoju būtent ghee sviestą. 

 

2. Kokosų aliejus. Tai vienas tinkamiausių kepti aliejus, jo degimo temperatūra ypač aukšta. Kokybiškas kokosų aliejus puikiai kvepia ir nepakeičia kepamo maisto spalvos. Šį aliejų naudoju ne tik kepdama, jo dedu į kepinius vietoj įprasto sviesto. Būdamas šiltoje patalpoje kokosų aliejus suskystėja, o vėsioje sutirštėja, iki +24 °C jis būna kietas, o esant aukštesnei temperatūrai skystas. Turėkite tai omenyje, nelaikykite jo siaurame inde, nes pasikeitus temperatūrai aliejaus paprasčiausiai negalėsite išpilti ir jį teks kabinti šaukštu kaip sviestą. Nors paskutiniais metais apie kokosų aliejų buvo daug diskutuojama, bet man jis išlieka vienas mėgstamiausių. 

Sezoninių skanumynų knygoje rekomenduoju kepiniams rinktis nerafinuotą, kokosų riešutais kvepiantį aliejų. Toks aliejus kepiniams suteikia ne tik naudos, bet ir aromato. Kokybiškas kokosų aliejus yra gero kvapo ir nepakeičia kepamo maisto skonio. Šį aliejų kepiniuose naudoju vietoj įprasto sviesto, labai mėgstu ant jo kepti blynus. 

Dietistės Tomos nuomonė apie kokosų aliejų:

Kokosų aliejų sudaro sotieji riebalai, tačiau jame visiškai nėra cholesterolio ir transriebalų rūgščių. Kokosų aliejus turi antivirusinių bei antibakterinių savybių ir uždegimo slopinamąjį poveikį

3. Tyras alyvuogių aliejus.  Stengiuosi rinktis nerafinuotą, šaltai spaustą aliejų, kuris pagamintas ir išpilstytas toje pačioje vietoje, kur ir spaudžiamas. Ypač tyrą alyvuogių aliejų naudoju ne tik salotoms ir padažams gardinti, bet pilu į žemoje temperatūroje ruošiamus troškinius, nes šis aliejus iš dalies yra tinkamas kepti ir troškinti neaukštoje temperatūroje. 

Kepinių receptuose šis aliejus puikiai pakeičia sviestą ir augalinį rafinuotą aliejų. Jis jau daug metų tradiciškai kepiniams naudojamas Viduržemio jūros regione. Alyvuogių aliejus būna skirtingo skonio, tad kepiniams renkuosi kuo švelnesnį. Su juo iškepti kepiniai būna minkšti, geltonos spalvos ir aromatingi, o specifinio alyvuogių aliejaus skonio visai nesijaučia. Šis aliejus tinka kepiniams iki 180 °C. Jei reikia kepti aukštesnėje temperatūroje, geriau jo nenaudoti.

Dietistės Tomos nuomonė: 

Alyvuogių aliejuje, kaip ir kituose augalinės kilmės aliejuose, visiškai nėra cholesterolio. Alyvuogių aliejuje taip pat yra vitamino E ir K bei omega riebiųjų rūgščių. 

Kepiniai su alyvuogių aliejumi: 

Obuolių pyragas su alyvuogių aliejumi

Apelsinų keksas su alyvuogių aliejumi 

Apelsininis moliūgų keksas

Cinamoninis obuolių tortas

   

4. Antienos riebalai ir kiaulių taukai. Tai natūralūs gyvuliniai riebalai, kurie tinkami kepti aukštoje temperatūroje. Pirmųjų susirenku kepdama arba virdama antį ar žąsį. O antruosius perku parduotuvėje. Dažniausiai juos naudoju žiemą. Kepant ančių ir žąsų riebaluose išskiria puikus kvapas, jie ypač tinka šakninių daržovių kepimui. O kiaulių taukus naudoju gana retai, bet per Užgavėnias kepant spurgas, jie nepamainomi. 

Dietistės Tomos nuomonė: 

Anties riebalai yra sotieji riebalai, juose yra šiek tiek vitamino E. Tačiau juose taip pat yra ir cholesterolio, kaip ir kituose gyvuliniuose riebaluose.

5. Saulėgrąžų aliejus labai dera prie kepinių su sėklomis ir riešutais. Nerafinuotas ir saulėgrąžomis kvepiantis aliejus man primena vaikystę. Kepiniams rinkitės tik aukštos kokybės, švelnaus skonio ir kvapo aliejų. Jame mėgstu kepti daržoves. Nerafinuotą saulėgrąžų aliejų galima naudoti kepiniams, kurių kepimo temperatūra iki 190 °C. Šiame aliejuje yra omega-6 riebalų rūgščių ir šiek tiek omega-3 riebalų rūgščių bei vitamino E.

O dabar pora žodžių apie perdirbtus riebalus. Savo maistui ir kepiniams stengiuosi visiškai nenaudoti rafinuotų ir dezodoruotų augalinių aliejų, kurie neturi nei skonio, nei kvapo. Jie tik suteikia tuščių kalorijų, bet ir yra visiškai nenaudingi. Taip pat vengiu nenatūralių riebalų: margarino bei sviesto ir augalinių aliejų mišinio. Su jais kepti kepiniai yra ne tokie skanūs ir nesuteikia jokios naudos.

Dietistė Toma apie perdirbtus riebalus: 

Perdirbti riebalai mums yra kenksmingi. Juose yra gausu dirbtinių trans-riebalų. Jų molekulės yra nestabilios, greitai oksiduojasi ir sukelia oksidacinį stresą, kuris skatina senėjimo procesus ir mažina atsparumą ligoms. Organizmas geriausiai pasisavina natūralius, neperdirbtus riebalus.

Šį kartą tiek apie kepimui ir kepiniams skirtus riebalus bei aliejus. Kitą kartą pasidalinsiu apie salotoms, padažams, patiekalams skaninti tinkamų aliejų gausą. 

Komentarai

Komentuokite