ANKŠTINIŲ DARŽOVIŲ ĮVAIROVĖ: patarimai ir receptai

Kiekvieną sausį sugrįžtu prie ankštinių temos ir kiekvienais metais pasižadu, kad įvairių ankštinių daržovių į mitybą įtrauksiu daugiau, bei gaminsiu dažniau ir kuo įvairesnius receptus. Turiu pripažinti, kad dažniausiai entuziazmo man užtenka sausiui ir geriausiu atveju iki žiemos galo, o po to vėl ankštiniai pradeda liūdėti mano maisto atsargų spintelėje. Šį straipsnį, visų pirma, rašau sau, kad vis sugrįžčiau prie jo pasiskaityti, kad nepamirščiau, kokios naudingos ir įvairios yra ankštinės dažovės.

• Noriu paminėti, kad ankštiniai šiuo metu išgyvena tikrą atgimimą! Juos liaupsina visi – gydytojai, dietistai, sveikos gyvensenos specialistai, maisto tinklaraštininkai ir virtuvės šefai. Smartfood mityba rekomenduoja vartoti 150 g ankštinių augalų (šviežių ar šaldytų) arba 30-50 g (džiovintų) 3-4 ir daugiau kartų per savaitę.
• Reikėtų atskirti dvi gana skirtingų ankštinių daržovių grupes – šviežios arba šaldytos ankštinės daržovės su visomis ankštimis (angl. legumes): žirneliai su ankštimis, šparaginės pupelės, edame bei džiovintos, konservuotos ankštinių daržovių sėklos (ang. pulses): pupos, pupelės, avinžirniai, lęšiai, sojos, žirniai… Šviežių ankštinių daržovių sezonas pas mus tęsiasi vasarą ir rudenį, o jų sėklų, kaip sukaupto derliaus – žemą ir pavasarį, bei visus metus. Šviežias ir šaldytas ankštines daržoves galima ruošti iš karto bei virti reikėtų trumpai, o džiovintas ankštinių sėklas prieš virimą reikėtų išbrinkinti bei virti gana ilgai. Konservuotas ankštines daržoves rekomenduojama perplauti, kad pasišalintų druskos perteklius.
• Nepamirškite! Žemės riešutai irgi yra džiovinti ankštiniai, o ne riešutai! Jų stenkitės taip pat įtraukti į savo mitybą, tik geriau – nesūdytų. Stengiuosi rinktis kokybišką žemės riešutų sviestą ir kepintus žemės riešutus su kevalais.

Kuo ankštiniai yra naudingi?

• Tai augalinių baltymų “bomba”. Baltymų kiekis skirtinguose ankštiniuose yra skirtingas. Yra paskaičiuota, kad vidutiniškai 30-40 g sausų ankštinių sėklų porcijoje yra nuo 9 iki 15 g baltymų. Daugiausiai baltymų yra sojose, o mažiausiai žirniuose. Palyginimui, 100 g jautienos yra 22 g baltymų ir nepakeičiamos amino rūgštys. Norėdami iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau baltymų ir naudingųjų medžiagų, valgykite juos kartu su grūdinėmis kultūromis, nes jos viena kitą papildo.
• Turtingas ląsteliena produktas. Mokslininkai paskaičiavo, kad suvartotume visą dienos ląstelienos normą, nebeužtenka valgyti tik vaisius ir daržoves, rekomenduojama mažiausiai 3-4 kartus per savaitę valgyti ankštinius augalus. Ankštinių ląsteliena suteikia stiprų sotumo jausmą, todėl ir valgyti norisi mažiau.
• Gausūs kalciu ir geležimi. Žmonėms, stokojantiems šių mineralinių medžiagų, rekomenduojama ankštinius įtraukti į savo reacioną ir valgyti juos bent kas antrą dieną. Daugiau geležies pasisavinsite ankštinius valgydami kartu su vitamino C turinčiais produktais.

Kaip ankštinius sveikiausia gaminti ir valgyti?

• Kad iš ankštinių pasisavintume kuo daugiau baltymų, gaminkite ir valgykite juos su grūdinėmis kultūromis bei jų gaminiais. Taigi, pupelių sriubą drąsiai valgykite su duoną, nes taip jūsų organizmas pasisavins daugiau baltymų. Skirtingus ankštinius kūrybingai derinkite su ryžiais, kitomis kruopomis bei makaronais, įsukite į kvietinius palotėlius ar tortilijas. Išbandykite vegetarišką pupelių čili troškinį su ryžiais; takus su pupelėmis ir bolivinėmis balandomis; takus su pupelėmis, moliūgais, kukurūzais; indišką avinžirnių karį su ryžais; orkaitėje kepus falafeliaus kvietiniuose paplotėliuose; pupelių mišrainę su sūriu ir duonos traškučiais.

• Mitybos atžvilgiu ne labai prasminga ankštinius valgyti, kaip mėsos ar žuvies garnyrą, dėl dvigubos baltymų porcijos. Jau geriau rinktis ankštinių patiekalus su grūdinėmis kultūromis ir įvairiomis daržovėmis. Kviečiu išbandyti šias vegetariškas ankštinių sriubas: aromatingą pupelių sriubą; toskanietišką pupelių sriubą; morkų ir raudonųjų lęšių sriubą; raudonųjų lęšių ir konservuotų pomidorų sriubą.

• Norint iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau geležies, rekomenduojama juos vartoti kartu su daržovėmis, turinčiomis vitamino C. Pavyzdžiui pupelių salotas apšlakstykite citrinų sultimis, į pupelių troškinį įpjaustykite saldžiųjų ar aitriųjų paprikų, kurios gausios vitaminu C ar paprasčiausiai po pupelių patiekalo suvalgykite apelsiną. Jei dar nesate ragavę, kviečiu išbandyti pupelių salsą “Teksaso ikrai”, kurie gausūs saldžiosiomis ir aitriosiomis paprikomios.

Kaip ruošti ir valgyti ankštinius, kad jie nepūstų pilvo?

• Džiovintus ankštinius (išskyrus lęšius), įvairiausias pupas, žirnius, avinžirnius prieš virdami, lėtai išbrinkinkite bent 12 valandų šaltame vandenyje. Prieš virimą perplaukite vandeniu ir po virimo, nupylę vandenį, kuriame virėte, dar kartą perskalaukite.

• Jau daug metų per naktį išbrinkintus džiovintus ankštinius verdu su aromatingais prieskoniais: rozmarinais, šalavijais, lauro lapais, česnakais, juos paprasčiausiai įmetų į puodą su verdamomis pupomis, avinžirniais, o išvirus juos ištraukiu. Apie tai prieš kelis metus esu rašiusi savo Instagam paskyroje. Tai apsaugoja nuo pilvo pūtimo.
• Viena iš teorijų – prie ankštinių reikia pratintis iš lėto, vis didinant porcijas. Pradžioje, valgykite mažiau ir tas, kurių odelė yra plonesnė pvz. žirnelius.
• Daugiausiai pilvo pūtimą iššaukia gausi ląsteliena, esanti ankštinių odelėje. Todėl rekomenduojama daržovių trintuvu ankštinius su visomis odelėmis sutrinti į košę t.y įvairius užtepus, taip suardant pačią odelę. Tinklaraštyje rasite avinžirnių humuso receptą, kurį ruošiau ką tik sugrįžusi iš kelionės po Izraelį.

Ankštinių daržovių įvairovė labai plati, visas net sunku būtų išvardinti: įvairiausių rūšių, dydžių bei spalvų pupos ir pupelės, žirniai, spalvoti lęšiai, avinžirniai, sojos…

Sojas reikėtų atskirai paminėti dėl didelio kiekio jų ypatingųjų baltymų. Šios rytietiškos ankštinės daržovės ypač paplitusios Azijoje, o Euopoje vartojamos žymiai rečiau. Geriausia sojų pupeles rinktis ekologiškas ir be GMO (nes rinkoje labai daug genetiškai modifikuotų). Naudingiausia sojų pupeles valgyti šviežias, šaldytas ar džiovintas, bet ne sojų produktus. Beje, šviežios sojų pupelės vadinamos Edamame, Lietuvoje jų galima nusipirkti šaldytų. Atskirų komplimentų nusipelnė sojų tempė (iš Indonezijos kilęs fermentuotų sojų produktas), tofu (sojų varškė), sojų pienas ir sojų jogurtas, miso (fermentuota sojų pupelių pasta), sojų padažas (rinkitės natūraliai fermentuotą ir su mažiau druskos). Tokie produktai, kaip sojų mėsa, sojų kotletukai, sojų mėsainiai yra smarkiai apdoroti sojų produktai, kuriuose daug riebalų, druskos ir kitų menkaverčių medžiagų. Deja, bet mano tinklašyje nėra nei vieno recepto su sojų produktais. Šiemet bandysiu daugiau su jomis gaminti ir pamėgti sojas.

Visiems ir sau pačiai šiemet linkiu dažniau valgyti ankštines daržoves bei išbandyti ir pamėgti naujas jų rūšis!

Straipsnį parengiau, remdamasi informacija iš knygų: “Smart-Food sveika mityba”, “The Sicience of Nutrition”, “Gero maisto dienoraštis”.